Kennst du das? Dein Herz schlägt dir gefühlt bis zum Hals, du beginnst schnell zu atmen, schreist vielleicht auch. Wir alle wissen, wie sich Angst anfühlt. Die Situationen in denen wir sie erleben, sind sehr unterschiedlich. Manche haben Angst vor Spinnen, andere vor großen Menschenansammlungen, wieder andere erleben das Gefühl sogar ohne erkennbaren Grund. Angst ist grundsätzlich ein Gefühl, das uns vor einer möglichen Gefahr warnen soll. Würden wir niemals Angst empfinden, würden wir uns häufig in Situationen begeben, die für uns bedrohlich sind. Angst ist manchmal sogar überlebensnotwendig, weil sie uns davor bewahrt, Dinge zu tun, die gefährlich sein könnten.
Wenn die Angst Probleme macht
Es kann aber auch sein, dass Angstgefühle für uns hinderlich werden. Ein Beispiel dafür ist die "Prüfungsangst". Eine Prüfung ist eigentlich keine (lebens-)bedrohliche Situation. Und trotzdem empfinden manche Menschen so große Angst vor einer Prüfung, dass sie sich kaum noch konzentrieren können.
Körperliche Auswirkungen von Angst
Wenn man Angst empfindet, reagiert auch der Körper. Diese Reaktionen dienen dazu, den Menschen auf eine "Flucht-" oder "Kampfreaktion" vorzubereiten. "Flucht" oder "Kampf" sind die ganz normalen Schutzreaktionen, die tief in uns verankert sind.
Körperliche Symptome bei Angst:
- Erhöhte Aufmerksamkeit, Seh- und Hörnerven werden empfindlicher
- Erhöhte Muskelanspannung und Reaktionsgeschwindigkeit
- Erhöhte Herzfrequenz, erhöhter Blutdruck, sowie eine flachere und schnellere Atmung
- Schwitzen, Zittern und Schwindelgefühl
- auch Übelkeit und Atemnot können auftreten
Angst als Krankheit
Angst kann auch eine Krankheit sein. Bei Angststörungen haben Personen über einen längeren Zeitraum übermäßige und häufig auftretende Angst. Dabei ist das alltägliche Leben meistens stark beeinträchtigt.
Phobie
Unter Phobien versteht man eine bestimmte Art von Angststörung. Nämlich die Angst vor bestimmten Dingen oder Situationen.
Eine häufig vorkommende Phobie ist die so genannte "Klaustrophobie" - die Angst vor engen oder geschlossenen Räumen. "Spezifische Phobien" beziehen sich auf die Angst vor ganz bestimmten Dingen (z. B. Schlangen, Blut, Spinnen, etc.).
Nicht Jede*r, der*die sich vor einer Spinne ekelt, leidet aber unter einer Phobie. Erst wenn die Angst wirklich übermäßig ist und man aus Panik davor, auf Spinnen zu treffen, bestimmte Situationen ganz vermeidet, kann man von einer Phobie sprechen.
Bei einer sozialen Phobie hat jemand über längere Zeit sehr starke Angst, sich vor anderen zu blamieren oder negativ bewertet zu werden. Auch hier gilt: Jede*r hat vielleicht mal Angst, sich zu blamieren. Hin und wieder erleben das viele mal. Wenn diese Angst aber zum Dauerzustand wird, von heftigen körperlichen Angstanzeichen begleitet wird (z. B. Herzrasen, Zittern …) oder immer wieder deshalb Situationen vermieden werden, kann es eine Angsterkrankung sein.
Panikattacken
Panikattacken sind starke, plötzlich auftretende Angstanfälle, ohne dass es dafür einen sichtbaren Anlass gibt. Der Angstanfall wird von körperlichen Symptomen, wie Herzrasen, beschleunigter Atmung oder Atemnot, Zittern, Schwindel, Schweißausbrüchen begleitet. Oft treten auch ängstliche Gedanken auf, z. B. die Angst, einen Herzinfarkt zu bekommen, oder verrückt zu werden. Aus Angst, wieder eine Panikattacke zu bekommen sind die Betroffenen oft ungern alleine oder scheuen sich davor aus dem Haus zu gehen.
Generalisierte Angststörung
Betroffene Personen machen sich viele Sorgen oder haben starke Befürchtungen über Dinge im alltäglichen Leben. Oft reiht sich eine Sorge an die andere und das Sorgen-Machen kann mehrere Stunden beanspruchen. Die Befürchtungen beziehen sich z. B. auf Schule, Beruf, das Auftreten von schlimmen Ereignissen oder dass jemand krank werden oder einen Unfall erleiden könnte. Aufgrund der ständigen Besorgnis kommt es zu vielen weiteren Symptomen wie Nervosität, Reizbarkeit, Einschlafstörungen, Herzrasen, Bauch- oder Schluckbeschwerden, Anspannung, Beklemmung, usw.
Was hilft bei Angst?
Psychotherapeutische bzw. psychologische Unterstützung
Es zahlt sich aus, sich Unterstützung zu holen, wenn Ängste über eine längere Zeit dein Leben beeinträchtigen. Angsterkrankungen lassen sich im Allgemeinen sehr gut mit Psychotherapie oder klinisch-psychologischer Behandlung in den Griff bekommen. Nach Psychotherapeut*innen und Klinischen Psycholog*innen in deiner Nähe kannst du z. B. hier suchen:
Selbsthilfe bei Angst
Einiges lässt sich selbst tun, um Ängste zu reduzieren.
Entspannung hilft!
Entspannung ist quasi das Gegenteil von Angst und kann dir helfen dich zu beruhigen. Probier mal, dich mit angenehmer Musik tief in die Couch sacken zu lassen und dich nur auf deinen Atem zu konzentrieren. Doppelt oder dreimal so lang auszuatmen, wie einzuatmen, hilft dabei auch zum "Runterkommen".
Unsere Tipps zum Entspannen findest du auch hier:
Angstgedanken etwas entgegen setzen
Machst du dir viele Gedanken, was alles an schlimmen und unangenehmen Dingen passieren könnte? Manche bezeichnen ihre Gedanken dann auch als eine Angstwolke oder auch als ein "monkey mind".
Es ist nicht möglich seine Gedanken einfach auszuschalten, man kann sie aber beruhigen, indem man sich auf eine andere Sache konzentriert.
Du merkst zum Beispiel, wie die Angst hoch steigt oder du zu grübeln beginnst und fängst an, konzentriert deine Socken oder Unterhosen zu sortieren und neu einzuschlichten. Klingt vielleicht schräg, kann aber helfen.
Du kannst auch versuchen, dich mit positiven Gedanken zu beruhigen. Das funktioniert so, dass du dir selbst z. B. vorsagst "Ich bin in Sicherheit." Immer und immer wieder, bis du merkst, dass die Angst langsam weniger wird.
Du kannst diese beruhigenden Gedanken auch unterstützen, indem du eine Körperhaltung einnimmst, die Sicherheit vermittelt. Vielen ist es angenehm, sich am Boden zu setzen, die Knie heran zu ziehen und die Arme um die Beine zu schlingen. Wenn es dir angenehm ist, kannst du auch den Kopf auf den Knien ablegen. Vielen hilft dabei alleine schon das Gefühl vom Boden fest gehalten zu werden.
Auch Gerüche können dir helfen, deine Angst zu beeinflussen. Gerüche, die dich an schöne, sichere Orte erinnern etwa. Oder auch Rosenduft etwa wird nachgesagt, eine entspannende, angstlösende Wirkung zu haben.
Um deine Angst direkt zu beeinflussen, hilft vorallem auch die Atmung. Das hört sich oft ein bisschen komisch an. Probier es einfach mal aus, um zu sehen, wie sehr eine Atemübung helfen kann, dein Angstlevel zu beeinflussen. Leg dich etwa gemütlich hin und beobachte zuerst einfach mal deinen Atem. Zähle beim Einatmen bis 4, bis Ausatmen bis 5. Wenn Gedanken kommen, ist das völlig normal. Stell dir ein Fenster vor mit dem schönsten Ausblick, den du dir vorstellen kannst, schick die Gedanken hindurch und konzentriere dich wieder auf deinen Atem. Denn auch wenn unser "mind" ständig Gedanken produziert, können wir beeinflussen, ob wir uns jetzt näher damit beschäftigen oder auch nicht. Denn: Du bist nicht deine Gedanken.
Du kannst auch eine Hand auf den Bauch legen und beobachten, wie er sich hebt und einzieht, wenn du atmest.
Hier findest du z. B. kurze, kostenfreie, mit Atmung verknüpfte Meditationen von der Influencerin Dariadaria. Sie dauern nur ein paar Minuten.
A Mindful Mess - Dariadaria
Aufputschendes vermeiden
Aufputschende Substanzen wie Kaffee, Energydrinks, Guarana, aufputschender Tee, Nikotin oder aufputschende Drogen können bewirken, dass es leichter zu Angst oder Panik kommt.
Lass die Angst dich nicht einschränken
Wenn man vor gewissen Sachen Angst hat, neigt man schnell dazu, ihnen aus dem Weg zu gehen. Das funktioniert super z. B. wenn man Angst vor Schlangen hat. Da wird dich dieses Verhalten auch nicht groß einschränken. Wenn es dir aber Angst macht, vor Menschen zu sprechen, dann kann dich das bei deiner Ausbildung ganz schön einschränken. Versuche diesen Situationen nicht aus dem Weg zu gehen, die schon mal zu Angst geführt haben. Durch das Vermeiden hat dich die Angst weiter im Griff. Packe dir lieber einen Rucksack mit Dingen, die dir helfen, die Situation zu schaffen. Z. B. indem eine andere Person mit dabei ist, du davor ein paar Mal tief durchatmest oder du mit jemandem an deinen Ängsten arbeitest. Es kann helfen, zu erleben, dass du auch Situationen, vor denen du Angst hast, schaffen kannst.
In unserem Video findest du auch viele Infos und Tipps zum Thema Angst: