Vielleicht hast auch du schon einmal einen Moment erlebt, in dem du richtig Panik bekommen hast. Das kann in Situationen sein, in denen man in einer Gefahrensituation ist. Allerdings kann es auch sein, dass der Körper auf einmal unerwartet, wie in so einer starken Gefahrensituation reagiert, ohne dass man sich aber gerade in so einer befindet. Das könnte dann eine Panikattacke sein. Denn bei einer Panikattacke geht der Körper in einen Alarmzustand, ohne dass es dafür einen äußeren Anlass gibt. Diese Panik ist also wirklich klar spürbar, auch wenn man in dem Moment gerade keiner Gefahr ausgesetzt ist.
Symptome einer Panikattacke
Innerhalb weniger Minuten kommt der Körper in einen heftigen Alarmzustand, der dann auch einige Zeit anhält. Meist ist es so, dass eine Panikattacke nicht länger als 30 Minuten andauert.
Folgende körperliche Symptome können bei einer Panikattacke auftreten:
- Herzrasen
- Atemnot (Engegefühl in Brust und Kehle)
- Beschleunigte Atmung
- Schweißausbrüche
- Schwindel
- Übelkeit
- Zittern, Kribbeln oder Taubheit
Folgende psychische Symptome werden von Betroffenen oft geschildert:
- Angst zu sterben
- Angst vor einem Herzinfarkt
- Angst, verrückt zu werden
- Angst, die Kontrolle zu verlieren
- das Gefühl "nicht ganz da zu sein" oder "neben sich zu stehen"
- das Gefühl, dass alles plötzlich ganz fremd ist
Auslöser und Ursachen von Panikattacken
Die Gründe, warum Panikattacken auftreten, können manchmal leichter und manchmal auch weniger leicht erkennbar sein. Oft spielen Stress und Belastungen eine große Rolle. Anhaltender Stress bewirkt im Körper Veränderungen, die einen anfälliger für Angst machen können.
Eine weitere Ursache für Panikattacken kann sein, dass normale körperliche Vorgänge stark in den Mittelpunkt gelangen und sorgenvoll beobachtet werden. Das kann dann Befürchtungen auslösen, die sich bis zur Panik steigern können. Z. B. kann bei einem schnelleren Herzschlag, der hin und wieder bei jedem Menschen vorkommt, befürchtet werden, dass mit dem Herzen etwas nicht in Ordnung ist. Es kann sein, dass man sich immer mehr auf den Körper konzentriert und einem dadurch Dinge auffallen, die man sonst nicht beachtet. Man fragt sich, ob die körperlichen Vorgänge normal sind und ist dadurch immer mehr besorgt.
Auch der Konsum von Drogen kann Panikattacken auslösen, etwa der Konsum von Cannabis, Ecstasy, Kokain oder Psilocybin.
Was hilft bei einer Panikattacke?
Oft ist es für eine Person, die unter Panikattacken leidet, schon sehr erleichternd zu erfahren, dass es sich bei ihren "Anfällen" um Panikattacken handelt und dass man dabei weder sterben noch verrückt werden kann.
Vor allem wenn du öfters Panikattacken hast, ist es wichtig herauszufinden, welche Umstände dazu führen, dass der Körper immer wieder in einen Alarmzustand versetzt wird. Wenn es keine körperlichen Erkrankungen gibt, empfiehlt sich eine psychotherapeutische bzw. klinisch-psychologische Behandlung; mit dieser professionellen Unterstützung kannst du erlernen, deine Panikattacken in den Griff zu bekommen.
"Erste Hilfe" bei Panikattacken
Durch verschiedene Techniken können Panikattacken beeinflusst werden.
Atmen nützen
Bei einer akuten Panikattacke ist es wichtig, auf die richtige Atmung zu achten. Du solltest nur kurz einatmen und langsam und tief wieder ausatmen. Das Ausatmen sollte doppelt oder drei Mal so lange sein wie das Einatmen. Du kannst auch versuchen durch die Nase einzuatmen und beim Ausatmen die Lippen zu spitzen (wie beim Pfeifen). Dadurch wird der Luftstrom gebremst und das langsame Ausatmen unterstützt. Helfen kann dabei auch, wenn du eine andere Person bittest, dir vorzuatmen oder mit dir mitzuatmen. Auch kurze Pausen (1-2 Sekunden) nach dem Ausatmen helfen bei der Verlangsamung des Atems.
Bei einer schnellen Brustatmung oder Schnappatmung kannst du versuchen, in eine vermehrte Bauchatmung zu kommen. Bauchatmung kannst du z. B. erreichen, indem du die Arme hinter dem Kopf verschränkst. Du kannst auch eine Hand auf den Bauch legen und die Bewegungen des Bauches bei der Atmung beobachten.
Wenn diese Übungen nicht helfen, kannst du auch in ein Papiertüte atmen. Falls du keine Papiertüte zur Hand hast, kannst du auch die hohle Hand vor den Mund halten. Atme ca. 10 Atemzüge in die Papiertüte und dann ca. 15 Sekunden ohne Tüte und wiederhole das eventuell öfters, bis sich die Atmung beruhigt. Dadurch wird die Konzentration von Kohlendioxid im Blut erhöht und die Atmung verlangsamt sich.
Angstgedanken etwas entgegnen
Sehr typisch für Panikattacken ist, dass man sich viele Sorgen macht, was alles passieren könnte. Etwa ob man ohnmächtig werden kann oder ob mit dem Körper etwas nicht in Ordnung ist. Viele beobachten ihren Körper dann ganz genau. Die beobachteten körperlichen Vorgänge, die sonst auch immer da sind, lösen dann beängstigende Gedanken aus. Diese beunruhigenden Gedanken können die Angst und Panik noch steigern.
Du könntest versuchen, deine Aufmerksamkeit und Gedanken nicht auf den Körper, sondern auf etwas anderes zu lenken. Klar, das ist nicht so leicht, aber du kannst z. B. etwas in deiner Umgebung beobachten, etwas laut lesen, von 100 bis 1 rückwärts zählen, einen Songtext aufsagen oder mitsingen, dir eine Arbeit im Haushalt suchen, Videos schauen, ein Handy-Game spielen oder jemanden anrufen. Du kannst dich auch gerne unter 147 bei uns melden!
Facts, die gegen Befürchtungen helfen können:
Durch Panikattacken wird man nicht ohnmächtig! Bei einer Ohnmacht kommt es vorher zu einem Blutdruckabfall, Angst und Panik steigern aber den Blutdruck!
Du wirst nicht ersticken! Das Engegefühl im Hals und in der Kehle wird durch Verspannung der Brustmuskulatur und falsche Atmung hervorgerufen. Obwohl das sehr unangenehm ist, bekommt dein Körper noch genug Atemluft!
Herzrasen löst keinen Herzinfarkt aus! Ein Herzinfarkt entsteht durch eine Verstopfung der Herzkranzgefäße, was nicht durch Herzrasen ausgelöst wird. Bei einem Herzinfarkt steht eher ein Brustschmerz im Vordergrund und nicht ein Herzrasen.
Panikattacken machen nicht verrückt! Panikattacken lösen starke Gefühle aus und es kann sein, dass die Psyche das „schützend“ reguliert. Man nennt das auch Dissoziation. Das ist der Grund, warum manche Betroffene sich oder die Umgebung bei einer Panikattacke so fremd erleben. Dieser Zustand hat aber nichts mit verrückt werden zu tun und geht dann wieder vorbei.
Entspannung hilft
Klar, während einer Panikattacke ist es oft schwierig, sich einfach so zu entspannen. Für viele braucht es auch das gemeinsame Trainieren mit einer Therapeut*in oder einer Psycholog*in und das ist völlig okay. Aber du kannst in jedem Fall versuchen, ob es dir gelingt, dich bequem hinzusetzen oder hinzulegen und eine Atemübung zu machen. Auf längere Zeit könntest du eine Entspannungstechnik lernen wie z. B. progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training. Das kannst du in Kursen oder in einer psychotherapeutischen bzw. klinisch-psychologischen Behandlung lernen. Einen ersten Eindruck von Entspannungstechniken kannst du dir auch mit Büchern oder Videos verschaffen. Entspannungstechniken musst du einige Zeit üben, um sie gut einsetzen zu können.
Entspannung hilft, weil sie das Gegenteil von Angst ist. Versuche dich in deinem Alltag öfters ganz bewusst zu entspannen!
Stress reduzieren
Im täglichen Leben kommt man schon mal relativ leicht in einen Zustand von Stress: man hat zu viel zu tun, zu wenig Zeit, zu wenig Erholung und hat das Gefühl ständig erreichbar sein zu müssen. Anhaltender Stress versetzt aber den Körper in „Alarmbereitschaft“ und führt zu Spannungszuständen, die das Risiko für Angst und Panik erhöhen. Falls Stress bei dir ein Thema ist, schau mal, wo du etwas verändern kannst. Oft hat man das Gefühl nichts ändern zu können, gerade mit einem Blick von außen gibt es dann doch einiges, was den Stress reduzieren kann.
Vorsicht bei „aufputschenden“ Substanzen
Es kann helfen, "aufputschende" Substanzen wie Koffein, Energydrinks, Tabak und Drogen zu reduzieren oder auf sie zu verzichten. Diese Substanzen können das Risiko für wiederkehrende Panikattacken erhöhen.
Achtung bei Vermeidung
Eine Panikattacke fühlt sich heftig an. Oft versucht man dann, den Ort, an dem man schonmal eine Panikattacke hatte zu vermeiden. Im ersten Blick fühlt es sich vielleicht hilfreich an. Doch das Vermeiden von Situationen, in denen man einmal eine Panikattacke hatte oder in denen man befürchtet, dass eine auftreten könnte, ist keine langfristige Hilfe. Die Angst kann sich dadurch sogar noch verfestigen und die Vermeidung bedeutet oft auch eine echte Einschränkung. Zudem sind dadurch die Gedanken an die Angst vor der Angst oder das Thema Panikattacken nochmal präsenter und auch mit Abwehr, Stress und Druck besetzt. Dieses Vermeiden als Versuch, dass es besser wird, kommt bei Panikattacken häufig vor. Beobachtest du bei dir, dass du dich schon richtig einschränkst, hol dir Unterstützung. Du kannst lernen, wie du in solchen Situationen mit einem Rucksack und Möglichkeiten hinein gehen kannst. Diese Tools können dir dann helfen, die Situation zu bewältigen.
Es kann dir helfen, möglichst gut gestärkt in solche Situationen zu gehen. Z. B. mit einer Person, die im Falle einer Panikattacke mit dir atmet. Mit einer Entspannungstechnik, die du etwa beim Betreten des Ortes bewusst einsetzt.
Zusätzlich kann es erleichternd und wichtig sein, herauszufinden, dass Panikattacken nicht jedes Mal in solchen Situationen auftreten – auch das kann beruhigend sein.
Unterstützung vor Ort
Es kann sein, dass es auch mit all deinen Bemühungen schwer ist, alleine aus den Panikzuständen herauszukommen. Dann ist es hilfreich und wichtig, sich Unterstützung zu holen. Ein weiterer Marker ist auch dann, wenn du bemerkst, dass du dich einschränkst, bestimmte Situationen meidest oder auch Aktivitäten aufgibst, die dir Spaß machen.
Sich anzuvertrauen und professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, kann wirklich hilfreich sein. Melde dich in unseren Beratungsangeboten, wenn du Hilfe brauchst! Wir sind da, können im direkten Kontakt erste hilfreiche Überlegungen anstellen und haben Infos zu Unterstützungsmöglichkeiten vor Ort.