Viele sind mit ihrem Körper nicht ganz zufrieden. Häufig wird dann gleich einmal an Abnehmen und Diät gedacht. Doch sinnvoller ist meist eine Ernährungsumstellung.
- Errechne deinen BMI
Ob du über-, unter- oder normalgewichtig bist, kannst du hier ausrechnen. Allerdings liefert der BMI nur eine erste Einschätzung! Auch z. B. der Bauchumfang ist ein Kriterium für Übergewicht. Für eine genaue Abklärung, frage deinen Arzt!
Tipp
Um bestimmte Körperstellen gezielt zu verändern, hilft keine Diät. Wo man abnimmt, kann man nicht steuern. Durch gezieltes Training kannst du deinen Körper allerdings aktiv so gestalten, wie du ihn gerne haben möchtest.
Sinnvolles Abnehmen
Gewicht verliert man immer dann, wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als man ihm an Nahrung zuführt. Um Gewicht zu reduzieren, kann man entweder weniger Energie aufnehmen oder den Energieverbrauch durch Bewegung ankurbeln. Die einzige Möglichkeit, um wirklich dauerhaft und ohne dem Körper zu schaden, Gewicht zu reduzieren, ist eine Veränderung der Essgewohnheiten, gemeinsam mit mehr Bewegung.
Diäten sind völlig unsinnig! Meist sind sie viel zu einseitig und verursachen nur Mangelerscheinungen! Eine Diät ist für deinen Körper eine Art Hungersnot, der Körper fährt den Grundumsatz herunter und nützt das Wenige das er bekommt, voll aus. Beendest du die Diät, besteht die Gefahr des Jo-Jo-Effekts.
Jo-Jo-Effekt
Als Jo-Jo-Effekt wird eine unerwünschte, häufig besonders rasche Gewichtszunahme am Ende einer Diät bezeichnet. Bei wiederholten Diäten kann sich das Gewicht wie ein Jo-Jo auf und ab bewegen. Oft ist dabei das neue "Endgewicht" (also das nach Diät und Wiederzunahme) oft höher als das Ausgangsgewicht.
Grund dafür ist, dass der Körper die Diät als eine Art "Hungersnot" ansieht. Isst man nach dieser Zeit wieder etwas mehr, so "stürzt sich der Körper" auf jeden Bissen und speichert mehr Nährstoffe ab, als er es vor der Diät gemacht hat - er legt Reserven an. Der Grundumsatz wurde reduziert. Das führt dazu, dass man schnell wieder zunimmt - auch wenn man sich nach der Diät gesund ernährt.
Ernährungsumstellung
Ernährungsumstellung bedeutet, dass man nicht nur für die Zeit des Abnehmens anders isst, sondern sich dauerhaft ausgewogen ernährt. Für die Zeit in der man Gewicht reduzieren möchte, achtet man dann zusätzlich darauf, weniger an Energie aufzunehmen und sich mehr zu bewegen.
Abnehmen ist etwas sehr persönliches. Was einem selbst leicht fällt, muss jeder für sich selbst herausfinden. Es gibt verschiedenste Möglichkeiten, um Gewicht zu reduzieren. Wir haben einige Tipps zum Abnehmen für dich zusammengestellt:
Tipp
Tipps zum Abnehmen
- Beobachte deine Ernährung. Was isst du? Wann isst du?? Decke auf, wo du ansetzen kannst.
Z. B. Du trinkst viele Limonaden, dann ersetze sie durch Wasser oder ungesüßten Tee. Isst du immer, wenn dir langweilig ist, dann plane deine Freizeit bewusst, treibe Sport, unternimm' etwas.
- Ersetze Softdrinks durch kalorienarmen Tee. Langweilig? Dachten wir auch. Bis wir im Supermarkt alle möglichen Teesorten durchprobiert haben! Bilde dir selbst eine Meinung! Eistee ist ja auch nur Tee, allerdings vermengt mit Unmengen an Zucker. Diesen kannst du z. B. auch mit Süßstoff ersetzen.
- Süßstoff kann Zucker ersetzen. Süßstoff ist die kalorienarme Variante. Allerdings solltest du dich auf Dauer gesehen, umstellen. Verwende immer weniger Süßstoff, du wirst merken, dass es trotzdem lecker schmeckt. Es ist nur eine Gewohnheit, wieviel süß, als angenehm empfunden wird. Zu viel Süßstoff führt zu Heißhungerattacken!
- Beim Frühstück kannst du Butter durch weichen, fettreduzierten Frischkäse ersetzen, den "normalen" Toast durch einen Mehrkorntoast (achte auf die Ballaststoffangabe auf der Packung, je mehr, desto besser) und dann noch etwas Marmelade drauf. Klingt grausig, sitmmts? Aber wir haben es trotzdem für euch getestet und festgestellt, hey schmeckt lecker. Probier' es doch auch!
- Bei Süßigkeiten und fettigen Snacks wie Chips, ist es wichtig, nur wenig zu essen. Das gelingt leichter, wenn du zu kleinen Packungen greifst. Von vielen Produkten gibt es sogenannte Minis. Pro Tag ist eine dieser "kleinen Packungen" erlaubt!
- Light Produkte enthalten oft tatsächlich weniger Fett und Zucker als herkömmliche Produkte. Wichtig ist allerdings, dass du auch davon weniger isst. Viele greifen dann erst recht zu und essen von den light Produkten mehr. Leider ist die Energieersparnis dann aber auch gleich wieder "futsch".
- Sicher kennt ihr das: Jause von fett bis "oberüberdrüberfett" gibt es alles, aber nichts, das lecker schmeckt und auch hilft, Gewicht zu halten. Wie wärs mit mexikanischen Wraps mit Hühnerfleisch oder Chili. Oder einem Vollkornweckerl mit knackigem Paprika, Salat, Ei und Schinken?
- Du stehtst auf leckere Aufstriche? Kein Problem: Nimm' bei der Zubereitung anstatt Mayonnaise, Magertopfen und gib' am Ende etwas Olivenöl dazu. Das Öl sorgt für die Cremigkeit und enthält wichtige Stoffe, die dein Körper braucht. Eiaufstrich schmeckt so wirklich gut und ist schnell fertig.
- Durchforste das Internet oder Kochbücher nach leckeren Speisen mit wenig Fett und Zucker. Denn kalorienreduziert bedeutet nicht gleich grausig! Ganz im Gegenteil! Probiere dich mit Freunden durch! Das macht Spaß und hilft neue Gerichte zu finden!
- Gehe in den Supermarkt und schau dich um, was für Obst und Gemüse schmeckt dir? Probier' dich durch!
- Je mehr Süßigkeiten und Snacks zu Hause herumliegen, umso eher isst man sie auch. Bitte deine Eltern, dich zu unterstützen und nur bestimmte Lebensmittel einzukaufen.
- Achte auf die Portionsgrößen. Nimm' dir einen Teller voll und bleibe dann auch dabei.
Tipp
Bewegungsttipps
- Probiere neue Sportarten aus! Vielleicht ist ja etwas dabei, was dir richtig Spaß bereitet!
- Es gibt auch Computerspiele, bei denen man selbst Bewegung machen muss - wie wärs damit?
- Nütze Bewegung im Alltag: Stiegen statt Aufzug oder Rolltreppe, Fahrrad statt Moped oder Öffis, eine Station früher Aussteigen!
- Verabrede dich mit Freunden zum Sport.
Wie schnell nehme ich ab?
Vernünftiges und dauerhaftes Abnehmen braucht Zeit. Du kannst damit rechnen, höchstens zwei bis vier Kilogramm pro Monat zu verlieren. Nimmst du mehr ab, tust du deinem Körper nichts Gutes und es kann außerdem der Jojo-Effekt auftreten.