Gemüseteller.
CC0 / Pixabay stevepb (bearbeitet)

Gesunde Ernährung

Immer wieder wird in den Medien über gesundes Essen und richtige Ernährung berichtet und diskutiert. Was ist überhaupt richtig und was falsch? Und wie soll man mit Essen eigentlich umgehen? Schaff dir ein bisschen Klarheit!
 

Gut oder schlecht, das ist hier die Frage!

Immer wieder hört man von guten und schlechten Nahrungsmitteln. Aber was ist überhaupt damit gemeint? Eigentlich gibt es keine guten oder schlechten Nahrungsmittel. Mit gut oder schlecht meint man Nahrungsmittel, die ernährungsphysiologisch mehr oder weniger wertvoll sind. Also für unseren Körper, als Energielieferant, mehr oder weniger brauchbar sind.

Denn je nachdem, was wir unserem Körper an Nahrung zuführen, kann er daraus mehr oder weniger lang Energie gewinnen. Vorstellen kannst du dir das am Beispiel eines Feuers, das man zum Grillen macht. Je nachdem, was für Holz verwendet wird, beeinflusst das die Brenndauer. Also Stroh z. B. brennt nur ganz kurz und wäre bei der Ernährung vergleichbar mit Zucker. Ein Stück Vollkornbrot wäre vergleichbar mit einem richigen Scheit Holz, dass zwar länger braucht, bis es brennt, dafür dann aber viel länger Wärme gibt.

 

Gesunde Ernährung

Möchtest du dich gesund oder richtig ernähren, so solltest du einfach von allem etwas essen. Also sowohl Fleisch, Wurst, Käse, Obst, Gemüse, Milchprodukte, etc. Auch Süßes ist erlaubt. Einseitige Ernährung solltest du vermeiden.
Experten sprechen von optimierter Mischkost (optimiX)

 

Optimierte Mischkost

Unter ausgewogener bzw. gesunder Ernährung versteht die Ernährungswissenschaft eine Nahrungszusammenstellung, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Dazu gehört das entsprechende Verhältnis an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, sowie an Wasser und Ballaststoffen.

Über den Tag verteilt, sollte sich das, was du isst, folgendermaßen zusammensetzen:
55% Kohlenhydrate, wie Brot, Kartoffeln, Nudeln, Obst
30 % Fett, wie z.B. Margarine, Olivenöl, Rapsöl, etc.
15% Eiweiß (Proteine), wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Soja, u.s.w.

 

Kohlenhydrate

Ganz unterschiedliche Nahrungsmittel, wie Reis, Nudeln, Zucker, Kartoffeln, Brot, etc. zählen zu den Kohlenhydraten. Ähnlich wie bei Holz gibt es aber unterschiedliche Qualitäten. Je schneller der Körper die Kohlenhydrate verbrennen kann, umso eher solltest du sie meiden.
Günstige Kohlenhydrate sind vor allem Vollkornprodukte, da sie dem Körper viel und lange Energie liefern, wie ein Holzscheit. Zucker wird sehr schnell verbrannt, wie Heu, und sollte daher nur in Maßen genossen werden. Aber:

 

Zucker ist erlaubt!

Ca. 10 % der Tagesmenge, die wir zu uns nehmen, ist okay, wenn sie aus sogenannten "ungesunden" Lebensmitteln oder auch "geduldeten" Lebensmitteln besteht, wie Schokolade, Zucker, Chips, etc. Als ungesund oder geduldet werden Lebensmittel bezeichnet, in denen sehr viel Zucker oder Fett enthalten ist bzw. von beiden sehr viel.
Eine Tagesration wäre z. B. eine handvoll Gummibären, ein Stück Torte oder eine handvoll Chips.

 
Schokolade.
Foto © jan schmidt / aboutpixel.de

Fette sind lebensnotwendig

Der Körper braucht Fett für seine Bauprozesse. Und nicht alle benötigten Fette kann der Körper selbst bilden, die Aufnahme von Fett ist also lebensnotwendig. Einige Vitamine kann der Körper auch nur gemeinsam mit Fett aufnehmen!

Fett ist allerdings nicht gleich Fett. Sogenannte gesättigte Fette, wie z. B. Butter, solltest du nur in geringen Mengen aufnehmen.
Für den Körper wertvolle Fette, sind ungesättigte Fette, wie z. B. Olivenöl und Erdnussöl. Besonders wichtig sind zweifach bis mehrfach ungesättigte Öle, wie z. B. Leinöl und Fischöl. Achte darauf, was auf der Ölflasche drauf steht!

Beim Fett ist es wichtig, auf versteckte Fette zu achten, also Fette, die man nicht direkt sieht. Z. B. sind alle Speisen, die in Fett herausgebacken werden, sehr fetthaltig, viel Fett versteckt sich auch in Chips, Extrawurst, etc.

 

Eiweiß (Protein)

Proteine werden als Bausteine für den Aufbau körpereigener Proteine benötigt. Eiweiß ist sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Produkten enthalten. Der Anteil an pflanzlichem und tierischem Eiweiß sollte ausgewogen sein, also zu gleichen Anteilen gegessen werden.

 

Keine Panik!

Klar gibt es auch Tage, wo wir uns mal weniger gesund ernähren. Das ist auch in Ordnung. Wichtig ist allerdings, dass wir zumindest versuchen, es am nächsten Tag wieder auszugleichen.

 

Wieviel Energie braucht man pro Tag?

Je nach Alter und auch Geschlecht, braucht der Körper unterschiedlich viel Energie pro Tag. Energie wird in Kalorien angegeben. So brauchen 10-12 jährige etwa 2150 Kalorien pro Tag. Durch den unterschiedlichen Körperbau von Mädchen und Burschen, ist der Energiebedarf ab ca. dem 13. Lebensjahr bei Burschen und Mädchen unterschiedlich:

Mädchen 13-14 Jahre: 2200 kcal/Tag
Burschen 13-14 Jahre: 2700 kcal/Tag

Mädchen 15-18 Jahre: 2500 kcal/Tag
Burschen 15-18 Jahre: 3100 kcal/Tag

 
 

Was man isst, ist wichtig, aber auch, warum man isst!

Mit guter Ernährung ist nicht nur gemeint wie ernährungsphysiologisch wertvoll die Nahrungsmittel sind, sondern auch, wie Essen verwendet wird. Essen liefert dem Körper Energie. Wenn wir also Hunger haben, zeigt uns der Körper an, dass er mehr Energie verbraucht hat, als wir ihm an Energie durch Nahrung zugeführt haben.

 

Zweckentfremdung

In unserer Gesellschaft wird Essen aber immer häufiger zur Befriedigung von bestimmten Bedürfnissen eingesetzt. Z. B.


  • als Trostmittel, wenn es einem nicht gut geht.
  • als Belohnung, wenn man etwas Tolles geschafft hat.
  • Jeder und jede von uns kennt das wohl. Ab und zu ist das auch kein Problem, doch regelmäßige "Zweckentfremdung" von Essen ist problematisch.

 

 

Das Maß ist ausschlaggebend

Es spricht ja nichts dagegen sich mal mit einem Stück Schokolade zu belohnen. Essen sollte allerdings nicht regelmäßig als Trostmittel oder Belohnungsmittel verwendet werden. Denn mit Essen kann man seine Probleme nicht lösen. Im Gegenteil regelmäßige falsche Verwendung von Essen kann z. B. zu Übergewicht führen.

Überlege einmal, was könnte für dich sonst eine Belohnung sein? Ein Treffen mit deinen Freunden, ein heißes Bad, ein Shoppingbummel oder was auch immer du gerne machst.
Was tröstet dich? Vielleicht ein Gespräch mit Freunden, ein Computerspiel, deine Lieblingssendung, eine Tour mit dem Rad.

 
 

 

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