Mädchen hat eine Panikattacke in einer Menschenmenge

Panik­attacken

Woran erkennt man eine Panikattacke? Was du bei einer Panikattacke tun kannst, erfährst du hier.

Vielleicht hast auch du schon einmal eine Panikattacke erlebt? Du bist damit nicht allein - etwa jeder fünfte Mensch erlebt irgendwann im Laufe seines Lebens einmal eine Panikattacke. Es handelt sich dabei um einen Zustand intensiver Angst. Der Körper geht in einen Alarmzustand, ohne dass es dafür einen äußeren Anlass gibt. Meistens dauert dieser Zustand einige Minuten bis zu einer halben Stunde.

Symptome einer Panikattacke

Folgende körperliche Symptome können bei einer Panikattacke auftreten:

  • Herzrasen
  • Atemnot (Engegefühl in Brust und Kehle)
  • Beschleunigte Atmung
  • Schweißausbrüche
  • Schwindel
  • Übelkeit
  • Zittern, Kribbeln oder Taubheit

 

Aber auch psychische Symptome werden von Betroffenen oft geschildert, wie z. B.

  • die Angst zu sterben
  • Angst vor einem Herzinfarkt
  • Angst, verrückt zu werden
  • Angst, die Kontrolle zu verlieren
  • das Gefühl "nicht ganz da zu sein" oder „neben sich zu stehen“
  • das Gefühl, dass alles plötzlich ganz fremd ist

 

Panikattacken mit Agoraphobie („Platzangst“)

Hat man öfters Panikattacken, wird das von vielen Menschen als so unangenehm empfunden, dass sie so etwas unter keinen Umständen wieder erleben wollen. Das kann dazu führen, dass sie bestimmten Situationen aus dem Weg gehen - aus Angst, dass diese wieder eine Panikattacke auslösen könnten. Oder es werden Situationen gemieden, aus Angst nicht schnell genug herauszukommen oder Hilfe bekommen zu können. Z. B. können bestimmte Verkehrsmittel oder Menschenansammlungen vermieden werden. Manchmal schränken sich Betroffene dadurch immer mehr ein.

Tipp

Hol dir unbedingt Hilfe, wenn du merkst, dass du dich wegen Panikattacken einschränkst! Lass nicht zu, dass du immer mehr Aktivitäten aufgibst, die dir Spaß machen! Wir informieren dich gerne in unseren Beratungsangeboten, wo du dich hinwenden kannst.

 

Auslöser und Ursachen von Panikattacken

Die Gründe, warum Panikattacken auftreten, können manchmal leichter oder weniger leicht erkennbar sein. Oft spielen aber Stress und Belastungen eine große Rolle. Anhaltender Stress bewirkt im Körper Veränderungen, die einen anfälliger für Angst machen können.

Eine weitere Ursache für Panikattacken kann sein, dass man normale körperliche Vorgänge falsch interpretiert. Das löst dann oft Besorgnis aus, die sich bis zur Panik steigern kann. Z. B. kann bei einem schnelleren Herzschlag, der hin und wieder bei jedem vorkommt, befürchtet werden, dass mit dem Herzen etwas nicht in Ordnung ist. Dann besteht die Gefahr, dass man sich immer mehr auf den Körper konzentriert und dass einem Dinge auffallen, die man sonst nicht beachtet. Man fragt sich, ob die körperlichen Vorgänge normal sind und ist dadurch immer mehr besorgt.

Auch der Konsum von Drogen kann zu Panikattacken führen z. B. bei Konsum von Cannabis, Ecstasy, Kokain oder Psilocybin.

Selten können auch körperliche Erkrankungen eine Ursache für Panikattacken sein z. B. Schilddrüsenerkrankungen, Herzerkrankungen, Unterzuckerung oder Erkrankungen der Nebenniere.


 

Mädchen sitzt am Bahnhof und hat ihre Augen wegen Sorgen geschlossen
 
Was hilft bei einer Panikattacke?

Oft ist es für eine Person, die unter Panikattacken leidet, schon sehr erleichternd zu erfahren, dass es sich bei ihren "Anfällen" um Panikattacken handelt und dass man dabei weder sterben noch verrückt werden kann.

Vor allem wenn du öfters Panikattacken hast, ist es wichtig herauszufinden, welche Umstände dazu führen, dass der Körper immer wieder in einen Alarmzustand versetzt wird. Wenn es keine körperlichen Erkrankungen gibt, empfiehlt sich eine psychotherapeutische Behandlung. Mit einer Psychotherapie bestehen gute Chancen, die Panikattacken in den Griff zu bekommen.

 

"Erste Hilfe" bei Panikattacken

Durch verschiedene Techniken können Panikattacken beeinflusst werden.

 

Panikattacken durch richtiges Atmen in den Griff bekommen

Bei einer akuten Panikattacke ist es wichtig, auf die richtige Atmung zu achten. Du solltest nur kurz einatmen und langsam und tief wieder ausatmen. Das Ausatmen sollte doppelt oder drei Mal so lange sein wie das Einatmen. Du kannst auch versuchen durch die Nase einzuatmen und beim Ausatmen die Lippen zu spitzen (wie beim Pfeifen). Dadurch wird der Luftstrom gebremst und das langsame Ausatmen unterstützt. Helfen kann dabei auch, wenn du eine andere Person bittest dir vorzuatmen oder mit dir mitzuatmen. Auch kurze Pausen (1-2 Sekunden) nach dem Ausatmen helfen bei der Verlangsamung des Atems.

Bei einer schnellen Brustatmung oder Schnappatmung kannst du versuchen, in eine vermehrte Bauchatmung zu kommen. Bauchatmung kannst du z. B. erreichen, indem du die Arme hinter dem Kopf verschränkst. Du kannst auch eine Hand auf den Bauch legen und die Bewegungen des Bauches bei der Atmung beobachten.

Wenn diese Übungen noch nicht helfen, kannst du auch in ein Papiertüte atmen. Falls du keine Papiertüte zur Hand hast, kannst du auch die hohle Hand vor den Mund halten. Atme ca. 10 Atemzüge in die Papiertüte und dann ca. 15 Sekunden ohne Tüte und wiederhole das eventuell öfters, bis sich die Atmung beruhigt. Dadurch wird die Konzentration von Kohlendioxid im Blut erhöht und die Atmung verlangsamt sich.

Angstgedanken stoppen

Sehr typisch für Panikattacken ist, dass man sich viele Sorgen macht, was alles passieren könnte z. B. ob man ohnmächtig werden kann oder mit dem Körper etwas nicht in Ordnung ist. Viele beobachten ihren Körper dann ganz genau. Die beobachteten körperlichen Vorgänge, die sonst auch immer da sind, lösen dann beängstigende Gedanken aus. Diese beunruhigenden Gedanken können die Angst und Panik noch steigern.

Du könntest versuchen, deine Aufmerksamkeit und Gedanken nicht auf den Körper, sondern auf etwas anderes zu lenken. Klar, das ist nicht so leicht, aber du kannst z. B. etwas in deiner Umgebung beobachten, etwas laut lesen, von 100 bis 1 rückwärts zählen, einen Songtext aufsagen oder mitsingen, dir eine Arbeit im Haushalt suchen, Videos schauen, ein Handy-Game spielen oder jemanden anrufen. Du kannst dich auch gerne unter 147 bei uns melden!

Mach dich nicht mit falschen Befürchtungen fertig!

Durch Panikattacken wird man nicht ohnmächtig! Bei einer Ohnmacht kommt es vorher zu einem Blutdruckabfall, Angst und Panik steigern aber den Blutdruck!

Du wirst nicht ersticken! Das Engegefühl im Hals und in der Kehle wird durch Verspannung der Brustmuskulatur und falsche Atmung hervorgerufen. Obwohl das sehr unangenehm ist, bekommt dein Körper noch genug Atemluft!

Herzrasen löst keinen Herzinfarkt aus! Ein Herzinfarkt entsteht durch eine Verstopfung der Herzkranzgefäße, was nicht durch Herzrasen ausgelöst wird. Bei einem Herzinfarkt steht eher ein Brustschmerz im Vordergrund und nicht ein Herzrasen.

Panikattacken machen nicht verrückt! Panikattacken lösen starke Gefühle aus und es kann sein, dass die Psyche das „schützend“ reguliert. Man nennt das auch Dissoziation. Das ist der Grund, warum manche Betroffene sich oder die Umgebung bei einer Panikattacke so fremd erleben. Dieser Zustand hat aber nichts mit verrückt werden zu tun und geht dann wieder vorbei. 

Entspannung hilft

Klar, während einer Panikattacke ist es oft schwierig, sich einfach so zu entspannen. Fürs Erste könntest du es dir einfach mal bequem machen und es mit den Atemübungen versuchen. Auf längere Zeit könntest du eine Entspannungstechnik lernen wie z. B. progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training. Das kannst du in Kursen oder in einer Psychotherapie lernen. Einen ersten Eindurck von Entspannungstechniken kannst du dir auch mit Büchern  oder Videos verschaffen. Entspannungstechniken musst du einige Zeit üben, um sie gut einsetzen zu können.

Entspannung hilft, weil sie das Gegenteil von Angst ist. Versuche dich in deinem Alltag öfters ganz bewusst zu entspannen!

Reduziere Stress

Im täglichen Leben kommt man schon mal relativ leicht in einen Zustand von Stress: man hat zu viel zu tun, zu wenig Zeit, zu wenig Erholung und hat das Gefühl ständig erreichbar sein zu müssen. Anhaltender Stress versetzt aber den Körper in „Alarmbereitschaft“ und führt zu Spannungszuständen, die das Risiko für Angst und Panik erhöhen. Falls Stress bei dir ein Thema ist: Verändere die Abläufe in deinem täglichen Leben!

Vorsicht bei „aufputschenden“ Substanzen

Reduziere oder verzichte auf „aufputschende“ Substanzen wie Koffein, Energydrinks, Tabak und Drogen. Diese Substanzen können das Risiko für wiederkehrende Panikattacken erhöhen.

Schränke dich nicht ein

Geh Situationen nicht aus dem Weg, in denen du einmal eine Panikattacke gehabt hast oder in welchen du befürchtest, dass eine auftreten könnte. Durch das Vermeiden hat dich die Angst weiter im Griff. Vielleicht ist es für dich auch wichtig herauszufinden, dass Panikattacken nicht jedes Mal in solchen Situationen auftreten – auch das kann beruhigend sein.
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Es kann sein, dass es trotz all deiner Bemühungen schwer ist, alleine aus den Panikzuständen herauszukommen. Sich anzuvertrauen und professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen kann wirklich hilfreich sein. Melde dich in unseren Beratungsangeboten, wenn du Hilfe brauchst!

 

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