Mädchen macht Liegestütz.
Foto © EP

Pimp your body

Viele sind mit ihrem Körper nicht ganz zufrieden und möchten gerne etwas ändern. Dabei wird oft gleich einmal an Diät gedacht, doch sehr viel kannst du auch schon durch Sport erreichen. Du kannst deinen Körper formen. Hier findest du für jeden Körperteil Übungen, um gezielt Muskeln aufzubauen.
 

Unzufrieden mit dem eigenen Körper

Viele sind mit ihrem Körper nicht ganz zufrieden und starten eine Diät, um sich wohler zu fühlen. Doch das ist nur bei tatsächlichem Übergewicht sinnvoll. Denn um bestimmte Körperstellen gezielt zu verändern, hilft keine Diät. Wo man abnimmt, kann man nicht steuern. Durch gezieltes Training kannst du deinen Körper allerdings aktiv so gestalten, wie du ihn gerne haben möchtest. Und nebenbei schüttet dein Körper beim Sport auch noch "Glückshormone", sogenannte Endorphine, aus.

 

Warum Muskelaufbau wichtig ist

Oft wird versucht, durch Diäten und Ausdauersport, wie z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen,...u.s.w., Fett zu reduzieren. Dabei wird aber darauf vergessen, dass bei einer Diät, ohne gleichzeitigem Muskelaufbau, zu allererst Muskeln abgebaut werden. Erst danach beginnt der Körper Fett abzubauen. Beendet man dann die Diät, legt der Körper noch mehr Fettzellen an, um für das nächste Hungern gerüstet zu sein. Um wirklich gezielt Fett abbauen zu können, ist es wichtig, auch gezielt Muskeln aufzubauen. Denn je mehr Muskeln du im Körper hast, umso mehr Energie verbrennt dein Körper, auch wenn du dich gar nicht bewegst. In der Fachsprache heißt das, dass sich dadurch dein Grundumsatz erhöht.

 

Menschen sind ein bisschen so wie Bären

Auch wenn das vielleicht lustig klingt: Die Wichtigkeit des Muskelaufbaus kann man auch damit erklären, dass sich unser Körper so ähnlich verhält, wie der eines Bären. Und zwar weil unser Körper bezüglich des Fettabbaus sich noch ein wenig so verhält, wie damals, als die Menschen noch Jäger und Sammler waren. Damals war es so, dass es im Sommer viel zu essen gab und der Körper Fettreserven angelegt hat, um über den Winter zu kommen. So wie der Bär, der sich auf seinen Winterschlaf vorbereitet. Unser Körper gibt deshalb immer noch ungern Fett her und baut deshalb zunächst Muskeln ab, da er diese auch leichter abbauen kann. Wir müssen unseren Körper austricksen. Durch gezielten Muskelaufbau spielen wir unserem Körper vor, dass jetzt Jagdzeit ist, wir unsere Muskeln brauchen und er sie nicht abbauen darf. Erst dann greift der Körper auf die ihm so wichtigen Energiereserven des Fettes zu. Deshalb solltest du, auch wenn du hauptsächlich Körperfett reduzieren möchtest, neben Ausdauersport auf jeden Fall auch an deinem Muskelaufbau arbeiten.
 

 
Judo Trainer macht Sit Ups.






Übung 1 für straffen Bauch, gezeigt von Werner Pfeffer, staatl. geprüfter Judo Trainer.

 
Mädchen macht Sit Ups.







Übung 1 für einen straffen Bauch, gezeigt von Sabrina.
 
 

Übung 1 für einen straffen Bauch

Übung 1:
Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Gib die Hände hinter deinen Kopf. Dann hebe deinen Oberkörper ein Stück vom Boden ab, halte ihn kurz oben und senke den Oberkörper wieder ab. Hebe deinen Oberkörper nur so weit hoch, dass dein unterer Rücken am Boden liegen bleibt. Das solltest du mind. 30 Mal wiederholen. Die Wiederholungen kannst du mit der Zeit immer weiter steigern.
WICHTIG: Zieh dich nicht beim Kopf hoch, sondern achte darauf, dass du deinen Oberkörper nur mit den Bauchmuskeln abhebst.

 

Übung 2 für einen straffen Bauch

Lege dich auf den Rücken. Strecke die Beine nach oben. Wichtig ist, dass du die Beine ganz steif machst. Du darfst dich nicht mit dem Schwung der Beine abheben, sondern nur durch die Arbeit deiner Bauchmuskeln. Lege eine Hand auf den Bauch, dann kannst du auch spüren, wie deine Bauchmuskeln sich anspannen. Jetzt hebe deinen Po vom Boden, halte die Position kurz und senke deinen Po wieder ab. Die Übung mind. 30 Mal wiederholen.
 

Mädchen liegt auf der Seite und hebt ihre Beine.Übung gegen die fiesen Röllchen, die über den Jeansbund hängen

Ein wahres Wundermittel gegen seitliche Fettpölsterchen ist folgende Übung, bei der du schon nach wenigen Tagen einen Effekt beobachten kannst: Lege dich auf die Seite, hebe beide gestreckten Beine gleichzeitig hoch und senke sie wieder ab, ohne sie wirklich am Boden aufzulegen, um sie dann gleich wieder hoch zu heben. Übung min. 30 Mal wiederholen.

 

Judo Trainer ist im Kniestand und streckt einen Arm und das diagonale Bein.Übung 1 für einen formschönen Rücken

Ausgangsstellung ist der Kniestand, dann stütz dich einfach mit beiden Händen ab. Bei der Übung streckst du gleichzeitig ein Bein nach hinten und den gegenüberliegenden Arm nach vorne. Dann hältst du diese Position einige Sekunden an und wechselst den Arm und das Bein. Das kann am Anfang ganz schön wackelig werden, aber gib nicht auf. Wiederhole diese Übung mind. 20 Mal.
 

 

Mädchen liegt auf dem Bauch und hebt den Oberkörper an.Übung 2 für einen formschönen Rücken

Leg dich flach auf den Bauch und lege die Arme leicht angewinkelt neben den Kopf. Spanne jetzt deinen ganzen Körper an und hebe die Arme und deinen Oberkörper vom Boden weg. Halte diese Position für 5 Sekunden und lege den Oberkörper dann wieder am Boden ab. Wiederhole die Übung mind. 15 Mal.
Du kannst diese Übung auch ein wenig abwandeln: Zunächst hebst du wie beschrieben den Oberkörper vom Boden ab, bleibst dann in dieser Position und machst mit deinen Armen Schwimmbewegungen.
 

 
 

Judo Trainer macht Liegestütz.Übung 1 für straffe Oberarme

Gezeigt von Werner Pfeffer, staatlich geprüfter Judo Trainer. So sieht ein perfekt ausgeführter Liegestütz auf den Zehenspitzen aus. Soweit sollte man irgendwann runter gehen können. Zu Beginn reicht es vollkommen, wenn du die Übung im Knien ausführst!!!











 

Mädchen macht Liegestütz im Knien.Übung 1 für straffere Oberarme

Ein Klassiker, um die Oberarme zu trainieren, sind Liegestütze. Viele trauen sich das nicht zu. Doch jeder kann Liegestütze erlernen. Du brauchst die Liegestütze auch nicht auf den Zehenspitzen zu machen, sondern kannst ruhig auf die Knie gehen. Dadurch hast du weniger Gewicht auf den Armen und Gelenken. Die Hüfte musst du dann so nach vorne drücken, dass dein Po und dein Rücken eine gerade Linie bilden. Die Hände sind ungefähr eine Schulterbreite voneinander entfernt am Boden, wobei die Finger nach vorne und die Daumen nach innen zeigen. Durch das Nachinnen-Drehen der Hände vermeidet man Handgelenksprobleme. Die Arme sind gestreckt. Nun beugst du beide Arme gleichzeitig, bis dein Bauch den Boden berührt. Der Körper bleibt dabei in einer geraden Linie. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt, bis du wieder in der Ausgangslage bist. Wenn du am Anfang nicht bis ganz hinunter kommst, macht nichts. Du wirst sehen, dass du es jeden Tag ein Stück weiter schaffst.



 

Mädchen macht Übung zur Straffung der Oberarme.Übung 2 für straffere Oberarme

Setze dich hin und stütze dich hinter deinem Rücken mit den Händen auf. Deine Fingerspitzen schauen in Richtung Po. Hebe nun deinen Po vom Boden ab. Jetzt beugst du deine Arme, bis dein Po knapp über dem Boden ist und streckst deine Arme wieder durch.













 

Training mit Gummiband

Super zur Kräftigung der Oberarme eignen sich Übungen mit einem Gummiband (der Fachausdruck lautet Theraband). Dieses bekommst du günstig in Sportgeschäften.

 

 

Judo Trainer macht Kniebeugen.Übung 1 für schön geformte Beine

Der Klassiker dafür sind Kniebeugen. Dabei stellst du dich gerade hin, die Füsse sollten ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sein. Die Zehen schauen gerade nach vorne. Der Rücken muss gerade sein. Dann beugst du deine Knie und senkst somit deinen Po. Dabei solltest du zu Beginn einen Sessel hinter dich stellen und deinen Po so weit senken, dass er ganz leicht die Sitzfläche des Sessels berührt. Dann streckst du die Knie wieder bis zur Ausgangsposition durch. Die Arme sind dabei vor dem Körper. Übung mind. 20 Mal wiederholen.

 

Judo Trainer zeigt Übung für Straffung der oberen Oberschenkel.Übung 2 für schön geformte Beine

Leg dich auf den Rücken und stelle deine Beine auf. Jetzt hebst du dein Becken an und hältst diese Position 3 Sekunden. Dann senkst du das Becken wieder ab, bis du ganz leicht den Boden berührst. Dann geht es gleich wieder nach oben. Das Praktische an dieser Übung ist, dass du dabei auch gleichzeitig deinen Po trainierst. Wiederhole die Übung mind. 30 Mal.

 

 

 

Judo Trainer zeigt Übung für einen knackigen Po.Übung 1 für einen knackigen Po

Die erste Übung für deinen Po kannst du überall machen, sogar während der Schulstunde. Dazu musst du nämlich einfach deine Po-Backen zusammendrücken und eine zeitlang halten. Wiederhole die Übung mind. 20 Mal.

 

Fuss, der so gedreht ist, dass die Zehen zum Boden zeigen.Übung 2 für einen knackigen Po

Lege dich seitlich hin. Drehe die Zehen deines oberen Fusses in Richtung Boden. Und jetzt ziehst du das Bein bis zu deiner Brust und streckst es wieder. Wichtig ist dabei immer, dass die Zehen zum Boden zeigen!! Wenn du schon geübter bist, kannst du das Bein auch nach oben strecken. Wiederhole die Übung mind. 30 Mal pro Bein.

 
 

Übung für die inneren Oberschenkel

Dort, wo es beim Gehen streifen kann, nämlich bei den inneren Oberschenkeln, setzt diese Übung an. Sie geht ganz einfach. Setz dich auf den Boden und stelle einen Sessel vor dich hin. Drücke nun die Sesselbeine mit deinen Füssen so fest es geht zusammen. Halte diesen Druck mindestens 1 Minute.

 

15 Minuten pro Tag

Schon mit 15 Minuten am Tag kannst du sehr viel erreichen. Stelle dir aus den vorgestellten Übungen dein persönliches Programm zusammen. Wähle für jeden Körperteil, den du festigen möchtest, ein bis zwei Übungen aus. Du wirst sehen, schon nach ein paar Tagen merkst du erste Veränderungen!

 

Übungen am frühen Morgen

Schaffst du es, die Übungen gleich in der Früh zu machen, aktivierst du damit deinen Kreislauf und dein Körper verbrennt gleich mal ordentlich Kalorien.

 

Viel Spaß beim Körperformen :)

 
Fotos: © EP
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