Mädchen streckt sich in Bett

Ich kann nicht schlafen

Sich in der Nacht hin und her zu wälzen und nicht schlafen zu können, kann echt quälend sein. Finde hier Tipps, um wieder besser schlafen zu können.

Kennst du das? Du bist müde vom Tag, kannst aber trotzdem nicht einschlafen, weil dir 100 Gedanken durch den Kopf gehen. In der Nacht wirst du wach und dann geht nix mehr. Du wälzt dich von einer Seite zur nächsten, findest aber nicht mehr in den Schlaf. Vielen geht es so. Dabei ist Schlaf so wichtig, um am nächsten Tag wieder fit zu sein und Energie zu haben.


Schlafstörungen

Egal wie, es macht immer Sinn, etwas für besseren Schlaf zu machen. Spätestens dann aber, wenn es dir länger so geht.

Von Schlafstörungen spricht man, wenn man Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen bzw. Probleme beim Aufwachen hat. Allerdings können auch Albträume, Zähneknirschen, Belastungen durch Licht und Lärm oder ein unrunder Schlafrhythmus den Schlaf rauben.
 

Wozu brauchen wir Schlaf?

Mit dem Schlaf ist es wie mit dem Atmen und Essen, er ist eine Voraussetzung für das Leben. Ohne Schlaf könnten wir nicht überleben und vermutlich würde unsere Immunabwehr zusammenbrechen. Außerdem dient der Schlaf dazu, dass wichtige Erinnerungen abgespeichert und unwichtige beiseite geschoben werden. Ständiger Schlafmangel verringert die Gedächtnisleistung.
 

Schlafkiller

Es gibt einiges, das für den Schlaf richtig schwierig ist.

  • Licht führt dazu, dass das Hormon Melatonin, nicht ausgeschüttet wird. Wir brauchen es aber für einen guten Schlaf. Der Raum in dem du schläfst, sollte daher möglichst dunkel sein. Es gibt z. B. günstige Rollos, die man ohne Bohren, direkt an die Fenster klippen kann. Auch Schlafmasken sind eine gute Hilfe bei störendem Licht.
  • Viel Essen vor dem Schlafengehen kann sich in der Nacht unangenehm bemerkbar machen. Dann ist dein Körper mit Verdauung beschäftigt und hält dich wach. Du könntest mal ausprobieren, was sich ändert, wenn du so zwei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr isst.
  • Aufregende Aktivitäten, wie das Schauen einer aufwühlenden Serie vor dem Schlafengehen, können leicht einen unruhigen Schlaf hervorrufen oder das Einschlafen erschweren. Beobachte dich, was einzelne Filme und Serien mit deinem Herzschlag machen. Außerdem ist der Fernseher, der ja auch eine Lichtquelle darstellt, nicht geeignet, um richtig müde zu werden! Bei laufendem Fernseher zu schlafen, verhindert erholsamen Schlaf! Vielleicht kennst du das, du schläfst während dem Fernsehen ein und träumst dann von der Serie. Das zeigt dir, wie sehr diese Gewohnheit deinen Schlaf beeinflusst. Klar ist da auch jeder Mensch anders. Es geht ja auch darum, für dich herauszufinden, was dich beim Schlafen stört.
  • Genauso kann Lärm ein echt nerviger Schlafkiller sein. Falls sich wegen der Ursache des Lärms nichts tun lässt, können eventuell Ohrstöpsel helfen. Die gibt es z. B. in Apotheken oder Drogeriemärkten zu kaufen.
  • Auf Sport solltest du vor dem Einschlafen verzichten, da körperliche Aktivität munter macht und den Kreislauf in Schwung bringt. Manchen hilft es am Abend noch eine Runde draußen zu spazieren, um sich runter zu bringen. Allerdings braucht es Sport oder Bewegung tagsüber, damit du überhaupt entspannt in den Schlaf fallen kannst. Nur sitzen oder liegen ist leider auch ein Faktor, der das Schlafen ungünstig beeinflusst.
     
    Junge liegt in Bett und schaut aufs Handy
     

Tipp

Was kannst du tun, um besser zu schlafen

  • Kleine, leichte Mahlzeiten vor dem Schlafengehen lassen dich besser schlafen.
  • Achte auf deine Schlafumgebung. Es sollte ruhig und dunkel sein. Auch dein Bett stellt einen wichtigen Faktor dar. Ist es unbequem oder ist die Matratze zu weich oder zu hart, kann das zu unruhigem Schlaf führen. Fühlst du dich in deinem Bett so richtig wohl?
  • Versuche regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten. Nach einer durchgefeierten Nacht ist es sinnvoll am Tag darauf zur gewohnten Zeit schlafen zu gehen, da sonst der Schlafrhythmus völlig durcheinander kommt!
  • Nikotin und Koffein, Teein, aber auch Guarana oder Taurin pushen die Leistungsfähigkeit . So können sie dich am Ein- oder Durchschlafen hindern, wenn du zu viel davon zu dir nimmst oder auch zu kurz vor dem ins Bett Gehen. Alkohol kann dazu führen, dass du unruhiger schläfst oder häufiger oder früher aufwachst. Hast du also Probleme damit, weißt du, wo du ansetzen kannst.
  • Quälen dich häufig Albträume, dann vermeide Filme, PC-Spiele etc., die einen angsteinflößenden oder aufwühlenden Inhalt haben, etwa zwei Stunden vor dem Schlafen. Vielleicht beschäftigen sie dich zwar nicht untertags, aber werden als Alpträume in der Nacht verarbeitet. Du bist deswegen nicht weniger "stark". Menschen empfinden einfach unterschiedlich. Hier geht es ja auch darum, für dich ganz persönlich herauszufinden, was dir gut tut!

Tipp

Monkey Mind beruhigen

Stress, Sorgen, Angst oder schirche Erlebnisse vom Tag halten viele Menschen wach. Die Gedanken beginnen zu kreisen und man kann nicht einschlafen. Man spricht auch von einem "monkey mind". Man kann zwar seine Gedanken nicht ausschalten, man kann sie aber beruhigen bzw. ihnen den Platz nehmen, indem man sich auf eine andere Sache konzentriert.

Bring dich in "Schlafstimmung". Wenn du jeden Tag etwas Ähnliches vor dem Einschlafen machst, lernt dein Körper quasi, dass es jetzt gilt runter zu fahren. Vielleicht kann das bei dir eine ruhige Playlist aus Spotify sein.

Wir haben zwei Beispiele aus YouTube, vielleicht ist ja per Zufall etwas für dich dabei:

Slow Down - Scott Orr

Let your mind drift

Du liest gerne? Dann kennst du sicher das Gefühl, sich komplett in eine andere Welt zu begeben. Auch das kannst du fürs Einschlafen nützen oder auch, wenn du nachts wach liegst. Suche dir ein Buch, das dich glücklich fühlen lässt, das dich beruhigt und dich an einen schönen Ort bringt.

Auch Hörbücher sind für viele eine Ressource. Wenn du auf Horror stehst, super. Aber zum Einschlafen such dir Bücher, die deinen Herzschlag nicht beschleunigen, sondern beruhigen.

Erinnerst du dich an Orte an denen du super glücklich warst? Dann kannst du diese Erinnerung nützen und dir ganz genau vorstellen, wie es dort gewesen ist, wie du dich gefühlt hast, wie es dort gerochen hat. Auch das kann helfen, dein monkey mind zu beruhigen.

Du bist im Bett am Überlegen, was du alles am nächsten Tag tun musst oder auf keinen Fall vergessen darfst? Besorge dir ein kleines Heft und leg es dir mit einem Stift neben das Bett. Schreibe dir auf, was dir durch den Kopf geht. So kannst du die Gedanken erst mal sichern und gleichzeitig aus dem Kopf bringen. Wenn du das Handy noch in Griffweite hast, kannst du natürlich auch die Notizen dort nützen.

Gerüche nützen. Gerade Gerüche bringen uns direkt in eine gewissen Stimmung. Gibt es einen Duft, der für dich für Entspannung steht? Dann könntest du dir ein Öl davon besorgen und es dir auf die Stirn geben. Viele beruhigt etwa Lavendulduft, Rosen- oder auch Sandelholzgeruch.

Um runter zu kommen, hilft vorallem auch die Atmung. Das hört sich oft ein bisschen komisch an. Probier es einfach mal aus, um zu sehen, wie stark die Atmung dir helfen kann, deinen Stresslevel zu senken. Leg dich z. B. einfach gemütlich hin und beobachte deinen Atem. Zähle beim Einatmen bis 4, bis Ausatmen bis 5. Wenn Gedanken kommen, ist das völlig normal. Stell dir ein Fenster vor mit dem schönsten Ausblick, den du dir vorstellen kannst, schick die Gedanken hindurch und konzentriere dich wieder auf deinen Atem. Denn auch wenn unser mind ständig Gedanken produziert, können wir bestimmen, ob wir uns näher damit beschäftigen oder auch nicht. Denn: Du bist nicht deine Gedanken.

Du kannst auch eine Hand auf den Bauch legen und beobachten, wie er sich hebt und einzieht, wenn du atmest.

Ein heißes Getränk oder auch ein heißes Bad können dich auch in eine ruhige, geborgene Stimmung versetzen.

Spür im Bett auch einmal ganz bewusst, wie dein Körper sicher auf der Matratze aufliegt, die Decke sich warm auf deinen Körper legt. Auch das beeinflusst deine Gedanken und hilft runter zu kommen.

Schlafmittel

Von planzlichen Schlafmitteln, CBD Öl, Sleep Sprays bis hin zu Schlafmedikamenten, die Auswahl ist wirklich groß. In vielen Instagram Storys werden biologische Schlafmittel beworben. Sie können durchaus eine Hilfe sein. Allerdings zeigt dir der Körper durch die Schlafprobleme klar auf, dass er irgendwie aus dem Gleichgewicht ist. Reagierst du alleine mit Schlafhilfen, dann ändert sich am Grundproblem nichts. Das Problem verstärkt sich nur noch. Denn irgendwann gewöhnt sich der Körper auch an die Schlafhilfen und braucht mehr oder sie wirken gar nicht mehr. Sie können durchaus für schwierige Zeiten kurzfristig eine Unterstützung sein. Langfristig solltest du aber keine Schlafmittel nützen, auch nicht die rein pflanzlichen.

Tipp

Positive Gedanken

Oft verstärken sich die Schlafprobleme noch zusätzlich, wenn man sich die ganze Zeit damit beschäftigt, wie furchtbar es am Abend wieder werden wird.

STATT: „Ich werde heute eh wieder nicht schlafen...“ mit solchen Gedanken überzeugst du dich selbst.

HIN ZU: "Ich hab heute noch Zeit, um etwas für meinen Schlaf zu tun."

STATT: „Ich lieg schon wieder ne halbe Stunde wach im Bett“ 

HIN ZU: „Mein Bett ist so angenehm und kuschlig. Auch wenn ich gerade nicht schlafe, kann sich mein Körper erholen.“

Fit in den Tag!

Auch, wenn du das Gefühl hast, jede Sekunde deines Schlafes zu brauchen und den Wecker am liebsten so stellst, dass du nur noch ins Gewand schlüpfst und dich Richtung Schule oder Job aufmachst, ist das nicht die beste Strategie! Es lohnt sich ein paar Minuten früher aufzustehen und dafür fit in den Tag starten zu können.

Es gibt einiges, das dir hilft, möglichst gut in den Tag zu kommen.

Tipp

  • Gleich nach dem Aufstehen, tut es richtig gut, sich ausgiebig zu strecken.
  • Öffne das Fenster, genieß die frische Luft und mache ev. ein paar kleine Übungen (Sit-Ups, Kniebeugen, Ausfallschritte, oder Ähnliches). Das bringt den Kreislauf in Schwung.
  • Dusche abwechselnd warm und kalt. Das macht munter!
  • Vitamine und Vollkorn am Morgen leisten auch ihren Beitrag. Müsli, Porridge, frisch gepresste Säfte, Obst und Vollkornbrot sind die idealen Starter in den Tag.
  • Dass du ausreichend trinkst, ist immer wichtig.
  • Auch Musik im Badezimmer und ein kleiner Tanz während des Zähneputzens heben die Stimmung automatisch.

Wenn alles nicht hilft

Trotz der vielen Tipps geht es dir einfach nicht besser? Sprich mit einem*einer Ärzt*in oder Psycholog*in deines Vertrauens. Du kannst dich auch gerne bei uns in einem unserer Beratungsangebote melden.

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