Mädchen hält sich den Kopf, hinter ihr ist "Chaos" an die Wand gemalt

Was tun bei Stress?

Wir leben in einer sehr hektischen Zeit, nichts kann schnell genug gehen. Egal ob in der Schule oder der Arbeit, es wird immer mehr von uns gefordert. Infos zum dadurch entstehenden Stress findest du hier.

Stress, was ist das eigentlich?

Stress an sich ist noch nichts Negatives. Es ist die Reaktion unseres Körpers und unserer Psyche auf besondere, herausfordernde Situationen. Stress erhöht unsere Aufmerksamkeit und steigert unsere Leistungsfähigkeit. Wir sind dadurch aktiviert, um besondere Anforderungen zu schaffen - etwa eine Prüfung zu machen oder trotz zu spätem Aufstehen, pünktlich zu kommen. Ein gewisses Maß an Stress braucht es also manchmal.
Wenn dieses gut aushaltbare Maß an Stress überschritten wird, zu lange bestehen bleibt oder zu oft auftritt, empfinden wir diese erhöhte Aktivierung als unangenehm oder sogar belastend. Besteht dieser unangenehme, belastende Stress über lange Zeit, kann das auch zu körperlichen Erkrankungen führen. Beispielsweise schwächt chronischer Stress das Immunsystem und man ist dadurch anfälliger für Krankheiten etc.

Wenn wir im Alltag davon sprechen, Stress zu haben, ist damit meist dieser unangenehm empfundene Stress gemeint. "Stress haben" bedeutet dann, so viel zu tun zu haben, dass man sich total unter Druck fühlt und keine Zeit für irgendetwas anderes findet. Z. B. kann zu viel zum Lernen, Stress verursachen. Es gibt aber auch Freizeitstress - also wenn in der Freizeit so viel los ist, dass man keine ruhige Minute mehr findet: Von der Schule zum Sporttraining, Hausaufgaben machen, mit Freunden ins Kino, eine Party vorbereiten und dann ist da auch noch diese verflixte Schularbeit, für die man lernen sollte. Und dann warten ja noch 70 WhatsApp Messages, der Instagram Feed und die Schlacht im Online Game. Oft macht man sich den Stress auch selbst, weil man glaubt, ständig etwas tun zu müssen und nie faul sein zu dürfen. Dabei sind genau die Momente wichtig, in denen man einfach mal gar nichts macht. Gerade in Zeiten vom Handy werden diese Momente immer weniger.
 

Bist auch du gestresst?

  • Du bist am Tag oft nervös und total unruhig.
  • Es fällt dir schwer, dich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
  • Es fühlt sich vielleicht ähnlich wie in einem Hamsterrad an - es gibt keine richtige Pause, du bist immer auf Achse und beschäftigt.
  • Du kannst oft an nichts anderes denken, als an die Dinge, die du unbedingt erledigen musst und du machst dir Sorgen, ob du überhaupt alles schaffen kannst.
  • Du kannst kaum einschlafen oder schläfst in der Nacht unruhig.
  • Oder du hast oft Kopfschmerzen und Bauchweh?

Fühlst du dich angesprochen? Kommen dir diese Situationen bekannt vor, kann es sein, dass auch dich der Stress plagt. Länger Stress zu haben, ist unangenehm und belastend und es wäre wichtig, zu schauen, wie dieser Stress wieder weniger wird.

Tipp

Hilfe, was tun?

  • Wichtig ist, dass du dir dann einmal Zeit für dich nimmst. Überleg mal, wie du es schaffen kannst, einmal Zeit nur für dich zu finden, wo du gar nichts machen musst. Lass ruhig mal einen Termin sausen, oder sag einmal nein, wenn andere etwas von dir wollen. Du musst auch sicher nicht alle Messages sofort beantworten.
  • Oft hilft auch eine bessere Einteilung, um mehr Zeit für sich zu finden. Setz dich hin und trag in einen Kalender alle Termine ein, die du in den nächsten Wochen hast. Also: Schularbeiten, Tests, Sporttraining, Partys bei FreundInnen ... was auch immer dir einfällt. Und ganz wichtig: Plane schon von Beginn an Pausen und Auszeiten ein! Die müssen genauso streng eingehalten werden, wie alles andere. Um einen Überblick zu behalten, wie ausgeglichen Termine und Erholung sind, kannst du auch unterschiedliche Farben nutzen. Es gibt auch viele Apps, die du dazu verwenden kannst.
  • Überlege in stressigen Phasen, wie du deinen Terminplan "entrümpeln" kannst. Welche Termine kannst du vielleicht absagen, was kannst du in einer ruhigeren Zeit erledigen? Wichtig ist aber, dass du nicht alles Entspannende weglässt. Denn ohne Freizeit klappt auch das Lernen irgendwann nicht mehr.
  • Auch Bewegung und frische Luft helfen, um Stress abzubauen. Probier mal, dir den Stress beispielsweise "wegzulaufen". Manchen hilft totales Auspowern, anderen liegt Ruhe und Entspannung durch z. B. Yoga oder ruhige Musik mehr. Teste, welche Methode für dich am besten passt.

Tipp

Noch mehr Tipps gegen Stress

  • Vergiss auch nicht, dich während stressiger Zeiten zu belohnen und damit deine Batterien wieder aufzuladen. Denk dabei an ganz einfache Dinge. Schau dir z. B. deinen Lieblingsfilm an, iss ein Stück Schokolade, mach dir deinen Lieblingstee, höre Musik, tanze ... tue dir etwas Gutes.
  • Ganz besonders toll gegen Stress wirkt gemeinsames Lachen. Also auf zu deinen FreundInnen und einmal so richtig ablachen. Oder zieh dir ein lustiges YouTube Video rein.
  • Um sich so richtig zu entspannen, ist es manchmal ganz gut, wenn man an einen anderen Ort fährt, z. B. einen Nachmittag lang in ein Schwimmbad geht oder mit FreundInnen oder den Eltern einen Ausflug macht. Vielleicht kann dich ja auch ein Escape Room mal wieder komplett weg vom Grübeln bringen.
  • Bestimmte Düfte, z. B. Lavendel wirken auch entspannend - vielleicht hast du ja ein Lavendelkissen zum Riechen daheim oder einen Badezusatz für ein Schaumbad.

Sorge für Entspannung

Gerade in stressigen Zeiten ist es wichtig, für genug Entspannung zu sorgen. Dabei können dir auch Entspannungsübungen helfen. Probier mal aus, ob das etwas für dich ist. Oft klappt es nicht gleich beim ersten Mal, lass dich also nicht entmutigen, wenn es ein wenig braucht, bis die Entspannung merkbar ist.

Tipp

Entspannungsübungen

Reise an deinen Wohlfühlort
Begib dich in eine entspannte Position (setz dich auf deinen Lieblingsplatz, leg dich auf die Couch etc.). Wenn es sich angenehm für dich anfühlt, schließe die Augen, sonst kannst du sie auch offen lassen. Träume dich an den Ort, an dem du jetzt gerade gern wärst. Stelle dir den Ort so detailreich wie möglich und mit allen deinen Sinnen vor. Überleg also beispielsweise bei einem Ort am Meer, wie sich die Wärme auf deiner Haut anspürt, der Wind deine Haare durchwuschelt, der Sand zwischen deinen Zehen durchkommt, wie das Meer salzig und vielleicht ein wenig fischig riecht, wie die Palmen rauschen usw. Je genauer du es schaffst, dir deinen Wohlfühlort vorzustellen, desto mehr wird es sich anspüren, als wärst du tatsächlich dort. Wenn du merkst, dass du für diesen Moment genug Entspannung getankt hast, reise langsam wieder zurück ins Hier. Streck dich, mache die Augen langsam wieder auf usw. Lass dir Zeit dafür, damit du in Ruhe ankommen kannst. Bevor du weiter in deine Routine startest, ist es gut, deine Wohlfühlgedankenreise abzuschließen, etwa indem du dich einmal durchschüttelst oder dir ein Glas Wasser nimmst und dieses bewusst trinkst. An deinen Wohlfühlort - der sich natürlich auch immer verändern kann - kannst du immer wieder kommen. Vielleicht magst du dir ein Bild davon malen oder den Ort in einem Wort zusammenfassen und diese Notiz als Erinnerung daran mit dir tragen.

Atmen
Für eine andere Übung lege eine Hand auf den Bauch und atme 5x tief durch. Am besten mit geschlossenen Augen. Beobachte dabei, wie der Atem in deinen Körper hineinwandert und auch wieder hinausgeht. Du kannst dir auch vorstellen, wie durch jedes Ausatmen mehr Ruhe in dir einkehrt. Vielleicht hilt dir dabei, wenn du dir ein Gewässer mit vielen Wellen vorstellst, das mit jedem Mal ausatmen beruhigter wird. Auch wenn sich das vielleicht ein bisschen komisch anhört, das kann wirklich helfen, dich zu entspannen und deine Konzentration wieder zurückzuholen.
 

Vielfalt an Entspannungsübungen

Wenn du im Internet oder auf Youtube nach Entspannungsübungen suchst, finden sich noch unzählige weitere. Z. B. angeleitete Traumreisen, oder Meditationsübungen. Klick dich durch und schau, was für dich passt und sich gut anfühlt.

Digitaler Stress?

Auch all unsere digitalen Medien können uns stressen. Wird dir Handy, Konsole und Co manchmal zu viel? Dann geht es dir so wie vielen zur Zeit. Man ist am Netflixen und trotzdem schreibt man nebenher Nachrichten. Beim Schreiben einer Aufgabe wird man vom Piepsen des Handys abgelenkt. Wir haben ein paar Lifehacks zusammen geschrieben, die wir durchgetestet haben:

#Nua ans: Serienschauen mal wirklich ohne irgendwas anderes. Wenn es dir schwer fällt, leg dein Handy wirklich mal weit weg. Stattdessen lieber mit deinem Haustier oder deinem Freund/deiner Freundin kuscheln.
 
#entfolgen: Schau das, was dir taugt. Entfolge Personen in Instagram und YouTube, deren Kanäle dich ständig imperfekt fühlen lassen. Schau dir an, was dir wirklich Spaß macht und entfolge dem Rest.
 
#Zeitchecker - Check deine Online-Zeit: Schau dir für dich an, wie viel Zeit du online verbringst. Überleg für dich, ob es für dich noch passt. Sonst kannst du dir mit vielen Apps oder direkt in den Einstellungen selbst Limits erstellen.
 
#sweetdreams: Flugmodus für nette Träume: Klingt langweilig, bringts aber. Schalte dein Handy in der Nacht zumindest auf Flugmodus.
 
#FriendshipRulez: Lass Nachricht mal Nachricht sein, wenn dir ein/e FreundIn gerade etwas anvertraut.

Tipp

Manchmal kann es auch sein, dass man Unterstützung beim "Ent-Stressen" braucht. Dann können Gespräche mit Vertrauenspersonen helfen oder, wenn man sich jemandem Außenstehenden anvertraut, beispielsweise der Schulpsychologin bzw. dem Schulpsychologen. Auch wir sind in unseren Beratungskanälen gern für dich da, um mit dir gemeinsam zu überlegen, was für dich hilfreich sein könnte.

 

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