Überall wird über Entspannung gesprochen, aber was ist das eigentlich? Entspannung bezeichnet einen Ruhezustand des Körpers, aber auch des Geistes. Sie ist die Voraussetzung dafür, dass man sich von Anstrengungen erholen und wieder neue Kraftreserven aufbauen kann. Sie nimmt Angst, macht gute Laune und führt dazu, dass man sich wohl fühlt.
Entweder oder...
Man kann nur entweder angespannt oder entspannt sein. Das lässt sich super nützen. Gerade z. B. wenn man vor etwas Angst hat. Denn bei Angst sind wir grundsätzlich angespannt. Gelingt es, den Körper zu entspannen, reduziert sich automatisch auch die Angst.
Ohne Entspannung geht gar nichts
Es ist unglaublich wichtig, dass man sich körperlich entspannen kann und auch gedanklich mal total abschaltet. Jeder und Jede kann das schaffen. Allerdings fällt es einigen leichter und anderen schwerer. So braucht es manchmal ein wenig Training, wenn man z. B. gar nicht mehr daran gewöhnt ist, sich regelmäßig auch mal Entspannung zu gönnen.
Schaffst du es noch?
Entspannung kann ganz nebenbei eintreten, z. B. beim Hören ruhiger Musik, wenn man sich einfach mal auf das Bett schmeißt und gar nichts macht oder nach dem Sport. Manchen fällt es aber zunehmend schwer, sich zu entspannen. SMS, Kommentare von Facebook und WhatsApp-Nachrichten trudeln ständig ein, daneben ist noch jede Menge für die Schule zu erledigen und die Musik läuft auch gleichzeitig. Immer mehr werden richtig unruhig, wenn sie einmal kurz nichts zu tun haben bzw. können sich nicht mehr nur auf eine Sache konzentrieren. Selbst am WC ist das Handy mit. Dabei ist Entspannung unglaublich wichtig, um Leistung erbringen zu können und um langfristig gesund zu bleiben.
Zu wenig Entspannung
Fehlt Entspannung, führt das häufig auch zu körperlichen Symptomen: Man kann nicht mehr einschlafen oder durchschlafen, ist ständig nervös und gereizt, hat immer wieder Kopf- oder Rückenschmerzen, Magenschmerzen oder auch Angst.
Nur wer entspannt, bleibt leistungsfähig
Um etwas speichern, also lernen, zu können, braucht man Ruhephasen, in denen das Gelernte im Gehirn "abgelegt" werden kann. Das zeigen viele psychologische Experimente eindeutig! Auch um kreativ zu sein, braucht es Momente in denen man rein gar nichts macht.
Entspannen, aber wie?
Wie und wobei man ganz persönlich am besten entspannen kann, ist individuell sehr unterschiedlich. Es kommt auch immer auf die Situation darauf an. Finde für dich heraus, was für ein Typ du bist. Kannst du eher entspannen, in dem du dich bewegst (z. B. beim Sport, Spazieren)? Oder hilft dir die Konzentration auf deinen Körper, deine Atmung, um so richtig abschalten zu können? Teste dich durch verschiedene Möglichkeiten!
Tipps
Entspannung an
- Ab in die Wanne: Ein Vollbad, bei dem du einfach mal die Wärme genießt, entspannt ganz automatisch.
- Musik an: Ruhige Musik an, Handy aus und ab auf die Couch oder ins Bett. Es gibt auch spezielle Entspannungsmusik, z. B. in YouTube.
- Wegschlummern: Einfach mal Augen zu und alles drumherum vergessen. Beim Schlummern entspannen wir ganz von selbst.
- Leg dich auf den Rücken und beobachte ganz bewusst die Wolken dabei, wie sie sich verändern.
- Auch eine Tasse Tee oder Kakao, die du dir in aller Ruhe zubereitest, bewusst riechst und schmeckst, kann dir helfen, dich zu entspannen. Viele entspannt auch Kochen oder Backen.
- Lache los: Lachen löst ganz automatisch deine Muskeln, setzt Glückshormone frei und hilft dir so ganz nebenbei Stress abzubauen. Deshalb kann auch Zeit mit Freunden wesentlich zur Entspannung beitragen.
- Leg los: Bist du eher der aktive Typ, dann mach dir den Kopf durch Sport frei. Ab auf dein Longboard und raus an die frische Luft oder einfach darauf loslaufen oder im Zimmer bei offenem Fenster lostanzen oder singen. Genieße gerade nach dem Sport die Dusche danach, spür bewusst die Wärme des Wassers und gönn dir auch danach einige Minuten, in denen du dich einfach auf die Couch oder ins Bett legst, ganz ohne Handy & Co.
- Male los: Auch Zeichnen und Malen kann dir beim Entspannen helfen. Gerade das Ausmalen von Mandalas wirkt beruhigend. Vorlagen findest du im Internet.
- Tierfreunde: Das Streicheln und Kuscheln mit dem eigenen Haustier wirkt auch stressreduzierend. Vor allem wenn man auch noch gemeinsam hinaus geht, z. B. beim Gassi-Gehen.
Entspannung durch bewusstes Atmen
Super in Entspannung kommen, kann man vor allem auch dadurch, dass man seine Atmung beeinflusst. Am einfachsten kann das gelingen, indem du ganz bewusst ein- und ausatmest. Du kannst dabei eine Hand auf deinen Bauch legen und beobachten, wie sich der Bauch hebt und senkt. Oder du stellst dir vor, wie du in deinem Bauch durch die Luft immer wieder Schmetterlinge tanzen lässt und wie sie durch das Ein- und Ausströmen der Luft hin und her gezogen werden.
Tipp
6-3-6 Atmung
Es gibt auch viele spezielle Atemtechniken. Eine kannst du ganz einfach selbst ausprobieren. Einfach 6 Sekunden lang einatmen, 3 Sekunden den Atem anhalten und anschließend 6 Sekunden ausatmen. Danach wieder von vorne beginnen.
Entspannung durch Phantasiereise
Gerade wenn man seine Probleme mal ganz beiseite lassen möchte, kann eine Phantasiereise richtig nett sein. Das ist so etwas wie Kino im Kopf. Das kannst du selbst versuchen, indem du dir einen Ort vorstellst, an den du unbedingt einmal sein möchtest. Wie riecht es dort? Welche Geräusche hörst du? Was beobachtest du? Oder du stellst dir einen Ort vor, an dem du zum letzten Mal total entspannt warst. Vielleicht an einem See oder am Meer, in deinem Bett oder auf einer Blumenwiese. Phantasiereisen kann man auch angeleitet machen. Wenn du dazu Lust hast, findest du in YouTube jede Menge Videos mit dem Suchbegriff "Phantasiereise".
Tipp
Progressive Muskelentspannung
Auch progressive Muskelentspannung kann helfen, los zu lassen. Dabei werden einzelne Teile des Körpers nacheinander zuerst stark angespannt und dann wieder locker gelassen. Das fühlt sich wirklich richtig gut an. Du kannst z. B. im Sitzen oder Liegen folgende Muskelgruppen nacheinander 5 bis 10 Sekunden stark anspannen, um sie dann ganz locker zu lassen. Genieße das Lockern für etwa 30 Sekunden, bevor du den nächsten Körperteil anspannst.
- Beginne mit den Händen, zuerst die linke Hand zu Fäusten ballen, 5 Sek. halten und dann wieder loslassen. Wechsle danach zur rechten Hand.
- Anschließend den rechten Unterarm, gefolgt vom rechten Oberarm jeweils 5 Sek. anspannen und danach 30 Sek. ganz locker lassen. Das gleiche mit dem linken Arm wiederholen.
- Augen zusammenkneifen, Lippen fest aneinander pressen und auch die Zähne aneinander drücken. 5 Sek. halten, dann wieder 30 Sek. lang ganz locker lassen.
- Schultern stark nach oben ziehen, Kinn an das Brustbeim drücken, wieder halten, dann loslassen.
- Den Bauch ganz fest einziehen, halten, wieder loslassen.
- Drücke den oberen (im Anschluss auch den unteren) Rücken fest gegen die Sessellehne oder den Boden auf dem du liegst, halten und locker lassen.
- Zehenspitzen zum Körper ziehen, halten, loslassen.
Diese Übung hilft dir auch Prüfungsangst unter Kontrolle zu bringen. In der Schule kannst du vor allem Körperpartien nehmen, die du unauffällig anspannen kannst, wie z. B. die Fäuste unter dem Bankfach.
Entspannen auf fernöstlich
Viele Entspannungstechniken haben ihren Ursprung in Indien oder Asien und werden aber auch bei uns angeboten. Z. B. Yoga, Tai Chi oder Qui Gong. Es gibt Kurse bei denen du in diese Techniken hinein schnuppern kannst. Vielleicht hast du ja auch Lust mit Freund/innen gemeinsam spannende Entspannungstechniken auszuprobieren. Auch für viele Spielekonsolen gibt es z. B. "Yoga-Mitmach-Spiele".
Eltern überzeugen
Auch Eltern übersehen manchmal, wie wichtig Entspannung neben all dem Lernen und Aufgaben-Erfüllen ist. Melde deinen Eltern ganz ehrlich zurück, wenn es dir zu viel wird und du gar keine Zeit mehr hast, einfach einmal dazwischen nichts zu tun. Sprich mit ihnen darüber, dass du nur dann optimale Leistungen erbringen kannst, wenn du auch Zeit zum Abschalten hast. Du kannst zum Argumentieren auch Artikel wie diesen hier verwenden.