Für viele von uns ist es ganz normal, viel Zeit vor dem Smartphone, dem Laptop oder der Konsole zu verbringen. Ein Leben ganz ohne Smartphone und Internet ist so gut wie nicht vorstellbar. Klar, macht ja auch Spaß, und ohne viel Aufwand kann man mit anderen in Kontakt treten. Noch dazu bietet das Internet jede Menge Informationen. Allerdings kann eine übermäßige Onlineaktivität auch Probleme bringen oder sich vielleicht negativ auf die Lebenszufriedenheit oder Stimmung auswirken. Manchmal kann es sein, dass man so sehr in die Onlinewelt hineinkippt, dass sich eine Abhängigkeit oder Onlinesucht entwickelt.
Woran erkennt man eine Internet- oder Onlinesucht?
Expert:innen sind sich einig, dass man eine Internetsucht nicht nur an der online verbrachten Zeit festmachen kann. Man kann also nicht sagen, wenn jemand z. B. täglich mehr als 4 Stunden online ist, dass diese Person dann automatisch onlinesüchtig ist. Zwar steigt das Risiko, dass sich eine Onlinesucht entwickelt, je mehr Zeit online verbracht wird, zusätzlich sind aber auch noch andere Kriterien für das Vorhandensein einer Abhängigkeit erforderlich.
Kriterien für eine Internet- oder Onlinesucht:
- Du verbringst einen großen Teil des Tages vor dem Smartphone, Laptop, etc. und auch deine gedankliche Beschäftigung damit steht im Mittelpunkt deines Lebens. Z. B. musst du den ganzen Tag ans Spiel denken (auch in der Schule oder im Beruf), bist dauernd auf der Suche nach Motiven zum Posten von Bildern oder Videos oder du überprüfst permanent die „Likes“ deiner Inhalte.
- Wenn du einmal wirklich keine Möglichkeit hast, ins Internet einzusteigen, zeigen sich klassische Entzugserscheinungen, wie z. B. Unzufriedenheit, Gereiztheit, Aggressivität, Unruhe, Nervosität, etc.
- Du hast für deine Onlineaktivitäten Interessen oder Freizeitaktivitäten aufgegeben, die dir früher wichtig waren oder siehst deine Freund:innen deswegen weniger oft.
- Streit mit Eltern, Probleme in deiner Beziehung oder Probleme in der Schule bzw. Beruf nimmst du in Kauf, ohne dass du deswegen deine Onlineaktivität verringerst.
- Du verheimlichst das Ausmaß deiner Onlineaktivität vor deiner Familie und anderen wichtigen Personen.
- Wenn es dir schlecht geht, klickst du dich ins Netz. Das Internet ist sozusagen dein "Seelentröster".
- Du gefährdest durch deine Onlineaktivität wichtige Beziehungen (z. B. zu Freund:innen, Partner:innen) bzw. hast deswegen schon welche verloren oder dein schulisches oder berufliches Weiterkommen ist gefährdet.
- Du hast versucht deine Onlineaktivität zu reduzieren, aber es ist dir nicht dauerhaft gelungen.
- Deine Onlinezeit hat in den letzten 12 Monaten zugenommen.
Treffen in den letzten 12 Monaten fünf oder mehr dieser Kriterien zu, kann das auf ein Vorliegen einer Internet- oder Onlinesucht hinweisen.
Was führt zu einer Onlinesucht?
Bei der Entstehung einer Onlinesucht spielen meistens viele verschiedene Umstände eine Rolle wie z. B. die eigene Lebenssituation, der Umgang mit Problemen, persönliche Eigenschaften oder manchmal auch psychische Belastungen oder Erkrankungen. Aber auch das Internet selbst hat viele angenehme Merkmale, die die Entstehung einer Onlinesucht begünstigen können, z. B.
- Das Internet ist fast immer und überall verfügbar und jeder findet Inhalte und Aktivitäten, die einen interessieren.
- Wenn man will, kann man anonym bleiben und geht so weniger Risiko ein, enttäuscht zu werden. Im Chat können alle sein, wie sie wollen. Das Aussehen ist egal. Oft ist es ist leichter, jemanden anzusprechen oder Dinge von sich zu erzählen als im wirklichen Leben. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Niemand kann kontrollieren, ob persönliche Angaben wie Alter oder Aussehen auch wirklich stimmen.
- Man kann einfach in eine andere Welt eintauchen, wenn die Offline-Welt gerade belastend oder langweilig ist.
- Wenn man sich einsam fühlt, ist im Chat rund um die Uhr jemand da. Auch bei Online-Spielen findet man sehr schnell Spielpartner:innen und fühlt sich von der Online-Community gut verstanden.
- Es ist relativ leicht sich angenehme Erfahrungen zu verschaffen z. B. „Likes“ für Postings oder Erfolge beim Spielen.
Was hilft bei einer Onlinesucht?
Vielleicht hast du schon bei dir bemerkt, dass deine übermäßige Onlineaktivität auch unangenehme Folgen mit sich bringen kann. Damit ist schon ein erster wichtiger Schritt getan, der dir helfen und dich selbst motivieren kann, etwas zu verändern.
Tipp
Wichtig ist, dass du dich selbst bereit fühlst etwas zu verändern. Es ist ganz normal, dass es am Anfang auch beunruhigen kann etwas zu verändern. Oft kann man sich noch nicht vorstellen, dass man zufriedener sein könnte, wenn man seine Onlineaktivitäten einschränkt. Am Anfang kann es auch wirklich schwer sein auf den berauschenden Flow der Onlineaktivität zu verzichten. Lass dich dadurch nicht entmutigen. Und falls es einmal nicht so gut klappt – vielleicht klappt es am nächsten Tag schon wieder besser!
Wenn du dich bereit fühlst, etwas an deinem Onlineverhalten zu verändern, kannst du dir überlegen, ob du dir dabei professionelle Unterstützung von einer Beratungsstelle, einem:einer Psycholog:in oder Psychotherapeut:in holen willst. Manchmal ist es nicht so leicht an einem Suchtverhalten etwas zu verändern und dann kann diese Unterstützung guttun. Wir geben dir gerne in unseren Beratungsangeboten passende Anlaufstellen weiter.
Falls es für dich in Frage kommt, einmal selbst zu versuchen etwas zu verändern, kann es dir helfen, deine Onlinezeit zu begrenzen. Genauso wichtig ist es aber auch, sich zu überlegen, wie du deine Offlinezeit gut für dich gestalten kannst.
Wie kannst du deine Onlinezeit begrenzen?
Bei der Begrenzung deiner Onlinezeit gibt es verschiedene Möglichkeiten. Dabei ist es wichtig, dass du eine Methode findest, die für dich gut passt:
- Es gibt Apps für die Nutzungszeit deines Smartphones oder bestimmte Anwendungen, die dir helfen können, deine Onlinezeit im Auge zu behalten. Mit Hilfe dieser Apps könntest du versuchen in kleinen Schritten deine Onlinezeit zu reduzieren. Oder du setzt dir damit ein für dich erreichbares Limit für die Nutzung bestimmter Anwendungen. Meistens ist schon im Betriebssystem des Smartphones eine Anwendung integriert, die dir deine Nutzungszeit anzeigen kann. Es gibt aber auch in den Appstores kostenlose Apps, die du dafür nutzen könntest wie z. B. Digital Detox, Digitox, ActionDash: Bildschirmzeit, etc.
- Du könntest auch versuchen an bestimmten Orten oder in bestimmten Situationen auf deine Onlineaktivitäten zu verzichten z. B. in der Schulpause oder im Beruf, bei Treffen mit Freund:innen, in den Öffis, während des Fitnesstrainings, etc.
- Es kann auch helfen, die Benachrichtigungen so einzustellen, dass du nur bei den wirklich wichtigen Apps eine Benachrichtigung über neue Inhalte erhältst.
- Falls du den Drang verspürst, dein Smartphone sehr oft auf neue Postings, Nachrichten etc. zu überprüfen, kann es auch helfen, gewisse Zeitpunkte dafür festzulegen z. B. am Anfang einmal kurz zu jeder vollen Stunde.
- Vielleicht kannst du dir auch vorstellen an bestimmten Tagen auf bestimmte Anwendungen zu verzichten? Z. B. dienstags kein TikTok, donnerstags kein YouTube, usw.
Tipp
Auf etwas zu verzichten, hört sich im ersten Moment vielleicht nicht so toll an. Aber es ist ja nicht notwendig total auf Onlineaktivitäten zu verzichten. Vielleicht hilft es dir, neben der zeitlichen Beschränkung, dich vor allem auf die Inhalte zu beschränken, die dir wirklich wichtig sind und dich interessieren. Langfristig kannst du dadurch mehr Qualität in dein Online- und Offline-Leben bringen.
Tipps für die Zeit ohne Internet
Damit du weniger Gefahr läufst, aus Langeweile oft wieder online zu gehen, kann es dir helfen möglichst viele Ideen für Offline-Aktivtäten zu sammeln. Du kannst dafür auch andere Personen fragen, was sie in ihrer Offlinezeit gerne machen oder sie bitten, dich bei deiner Ideensuche zu unterstützen. Einige Möglichkeiten für die Offlinezeit sind z. B.:
- Eine Freundschaft reaktivieren, sich mit jemanden treffen, den:die du schon lang nicht mehr gesehen hast.
- Workouts, Fitness, Skaten oder herausfinden, welche Sportkurse in deiner Nähe angeboten werden.
- Sich freiwillig engagieren z. B. bei freiwilliger Feuerwehr, für den Klimaschutz, bei sozialen oder politischen Organisationen.
- Dir selbst eine „Offline-Challenge“ vorgeben, z. B. heute jemanden ein Kompliment machen, heute jemanden zum Lachen bringen, heute mit einem:einer Schulkolleg:in/Berufskolleg:in reden, mit dem:der du sonst meistens nicht redest, …
- Deinen Tanzstil vor dem Spiegel perfektionieren.
- Singen, ein Instrument lernen oder einen Songtext schreiben.
- Dir selbst etwas kochen, ein neues Rezept ausprobieren.
- Bei einer Theatergruppe mitmachen oder bei einer Filmproduktionsfirma als Statist:in bewerben.
- In der Natur Deko fürs eigene Zimmer sammeln.
Viele weitere Tipps für Freizeitaktivitäten findest du auch hier:
Bei Fragen oder Problemen rund ums Thema Internetnutzung oder Onlinesucht sind wir auch in unseren Beratungsangeboten für dich da. Du kannst dich gerne bei uns melden…